Faktdan heç bir yerə çata bilməzsən - təhlükəsiz və uzun müddət arıqlamaq üçün düzgün yemək və fiziki məşqlərlə məşğul olmaq lazımdır.
Məşqlər kaloriləri yandırır, metabolizmi sürətləndirmək üçün zəruri artırır, buna görə də daha çox kalori yandırın və daha da çəki itirsin.
Dərslər üçün paltarlarınızı tapın, arıqlamaq üçün on altı ən yaxşı məşqdən birini seçin və bu gün sağlam və incə olduğu üçün özünüzə yolun üstündə durun.
Effektiv kilo itkisi məşqləri
Bu yazıda həqiqətən işləyən və artıq yağ yandırmağa kömək edən ən təsirli kilo itkisi tapacaqsınız. Ancaq burada evdə asanlıqla edilə biləcək sadə hərəkətlərin kompleksini görməyinizi gözləyirsinizsə, səhv edirsiniz.
Kaftutan yağın miqdarını azaltmağın təsirli yolları həmişə fiziki fəaliyyətdir və təlimin intensivliyi nə qədər çox olarsa, daha çox nəticə əldə edilə bilər. Bəli, təklif olunanlardan bəziləri evdə həyata keçirilə bilər, xüsusən də çox çəki varsa və möhkəmləndirilmiş təlimdə dərhal sona çatdırmaq çətindir. Məşqlər haqqında danışırıq, yəni məşq etməlisiniz və təcrübə etməlisiniz ki, həqiqətən də effektiv arıqlamağa kömək edəcəkdir. Düzgün qidalanma yağ yığılmağa kömək edəcək və fiziki fəaliyyətin yağ yataqlarını tez yandırmağa kömək edəcəkdir.
1. Gəzinti
Gəzinti, çəki azaltmaq üçün əla bir məşqdir: Lazımi bir cüt rahat ayaqqabı istisna olmaqla, heç bir avadanlıq lazım deyil və idman salonuna abunə olmağınız lazım deyil.
Bu, bir az yükləmə bədənidir, yəni dizinizi sındırmaq və ya bir növ zədə almaq üçün sizi bir həftə və ya hətta aylar üçün bir növ yaralanmaya səbəb ola bilməyəcəksiniz.
Sağlamlıq problemi olanlar, o cümlədən piylənmə və ürək xəstəliyi, gəzinti, sağlamlıq və zehni yaxşı rifahın yaxşılaşmasına səbəb olacaq təsirli, çox yüklü dərsdir.
Nə qədər çəkdiyinizdən asılı olaraq, 1 saat ərzində 10 kilometr məsafədə gəzmək hər dəqiqə 5-8 kaloridən və ya 45 dəqiqəlik bir gediş üçün 225-dən 360 kalori qədər yanacaq.
Belə bir sürətdə, gündə 45 dəqiqə gəzmək demək olar ki, hər gün vərdişlərinizi dəyişdirmədən həftədə yarım kiloqram düşə bilərsiniz.
Beləliklə, gəzmək üçün ayaqqabı götürün, oyunçunu yandırın və mühit ətrafında canlandırıcı gəzintiyə çıxın.
İşinizə və mağazanıza yaxın yaşayırsınızsa, piyada əsas nəqliyyat növünü edin və kalorilərinizin necə yandırıldığını görəcəksiniz. Hava pis olduqda, yerli bir yol və ya bir xiyabanda gedin və ya qaçış yolunda qaçın.
2. Arıqlamaq üçün çəkilərlə təlim
Ağırlıqlar - silindrik forma, bir qələm olan dəmir toplar. Ənənəvi əl dumbbelllərindən fərqli olaraq, çəkinin çəkisi qeyri-bərabərdir, yəni bədəninizin çəki çəki ilə tarazlaşdırmaq üçün işləməli olacaqdır.
GireWorms, 20 dəqiqədən sonra 400 kalori qədər 400 kalori yandırmır, həm də ürəyi möhkəmləndirin, sakit, düzgün duruşu, bütün vacib əzələ qruplarına hərəkət edin və onları sabitləşdirin.
Çəki ilə edilən məşqlər, bədənin bütün əzələlərinin işləməsi daxildir, bu cür təlim metabolizmi sürətləndirəcəkdir ki, bədənin daha sürətli yandırması, "nasoslar" ürəyi "nasoslar" ürəyi yandırsın. Əslində, çəkilərlə 20 dəqiqəlik bir təlim, yandırılmış kalori və ürək-damar sisteminin təsiri ilə on kilometrə bərabərdir.
Buna baxmayaraq, çəkilərlə uğurlu hazırlıq üçün, xəsarət almamaq və təlimdən ən böyük fayda əldə etmək üçün düzgün çeviklik lazımdır. Yalnız çəkilərlə məşğul olmağa başlasanız, ağır tərəzi ilə məşqlərdə izləməli olan məşqlər və təhlükəsizlik qaydalarının texnikasına dair məsləhətlər alacaqsınız.
3. Üzgüçülük
Aktiv üzgüçülük saatda 400 ilə 700 kaloridən 400-dən 700-ə qədər yandıra bilər. Arıqlamadan sonra, hər cür üzgüçülük, sinə üzərində bir dovşandan başlayaraq, "Brassus" və hətta bir it kimi and içir.
Üzgüçülük çox təsirli və tonik bir arıqlama üsuludur. Bunlar ayaqlarında aşağı bir şok yükü olan məşqlərdir, güc verirlər, bütün bədəni ton verir və məşq edir.
Üzgüçülük, hamiləliyin üçüncü trimestrində qadınlar və artrit, piylənmə və musəloskelet sisteminin xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar üçün xüsusilə faydalıdır.
Bronxial astmadan əziyyət çəkənlər üçün də əla seçimdir, çünki nəm hava hava yollarını təmizləməyə kömək edir.
Bir çox idmançı xəsarət aldıqdan sonra bərpa zamanı hovuzdakı siniflərdən istifadə edir. Bədən suya batırıldıqda, çəkiniz həqiqi bədən çəkisinin 10% -ni təşkil edir. Bundan əlavə, su havadan 12 dəfə daha sıxdır, bu da əzələləri möhkəmləndirmək və saxlamaq üçün idealdır.
Üzgüçülük zamanı bütün əsas əzələ qrupları, arxa tərəfin mətbuat və əzələlərindən qolların, ayaqları, femur və qlüteal əzələlərin əzələlərinə cəlb olunur. Üzgüçülük, digər məşqləri işləyən, gəzinti və ya şəxsi fitness növü ola bilər.
Üzməyi necə bilmirsiniz? Problem deyil. Hovuzun bir ucundan digərinə üzmək olarsa, arıqlamaq üçün kifayət qədər yaxşı üzə bilərsiniz.
4. Velosiped sürmə
Arıqlamaq üçün başqa bir təsirli bir təsirli bir yol velosiped sürməkdir. Çəki, sürət və ərazidən asılı olaraq saatda 372-dən 1100 kaloridən 1100-ə qədər kalori yandıra bilər.
Qaçışdan fərqli olaraq, velosiped sürmə oynaqları bu qədər yükləmir və hətta bir başlanğıc sakitcə bir neçə mil sürə bilər, çox yorula bilməz.
Velosiped idmanı, ərazinin müxtəlif hissələrində yaxşı yetişdirməyi, alt bədən və ürək-damar sisteminin əzələlərini gücləndirməyə imkan verdiyini daha yaxşıdır.
İşin yaxınlığında yaşayırsınızsa, velosiped sürmə endorfinlərin istehsalını stimullaşdırır və maddələr mübadilənizi sürətləndirə bilər, üstəlik, benzinə qənaət edir. Bölgənizdə bir velosiped çətin və ya təhlükəlidirsə, məşq velosipedləri haqqında düşünməlisiniz.
Əksər idman salonlarında ofis, idman velosipedləri ən az travmatik və hələ də kalori yandırmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün ən təsirlidir.
Mövsümi cəhətdən məşğul olan idmançılar və ya velosipedçilər də məşq velosipedlərində rəqabət edə bilərlər. 30 kilometrdən çox bir saatlıq bir dərs üçün yaralana bilər və rəqabətçi iştirakçılar həqiqi bir velosipeddə əldə edilə bilməyən sürətlərə çata bilərlər.
.jpg)
5. Orbitrak (elliptik simulyator)
Evin və ya idman salonunun orbiti, bütün əzələ qruplarını tərtib etmək üçün bir yoldur.
Bir qaçış yolundan daha az yükləmə, orbit də, aşağı gövdənin öyrənilmiş əzələlərindən əlavə, yuxarı gövdənin əzələlərini yaxşı işləməyə imkan verən hərəkətlər edir.
Elliptik simulyatorlar təlimin intensivliyi, eniş və yüksəliş və ya geri hərəkət etmək səviyyəsini seçməyə imkan verir. Beləliklə, ayaq əzələlərinin, ön və arxa şüaların fərqli qruplarını hazırlayır.
Orbitin köməyi ilə orta insan saatda 600-dən çox kalori yandıra bilər. Bunun üzərindəki hərəkətlər, xəsarətləri istisna olmaqla, xəsarətləri istisna olmaqla, dizlərini və digər oynaqları "aşınma" dan kənarlaşdırır. Artritdən əziyyət çəkənlər, dəstək xəstəlikləri və piylənmə və piylənmə, orbit yaralanma riski olmadan məşğul olmaq üçün əla bir yoldur.
Orbitlə məşğul olanda, hərəkət edənlərə və sabit olanların sayını artırmaq, yandırılmış kalorilərin sayını artırmaq və əllərin əzələlərini yaxşı formada saxlamaq üçün saxlayın.
Yandırılmış kalorilərin dəqiq sayını bilmək istəyirsinizsə, simulyatorundakı kalorilərə etibar etməyin. Bunun əvəzinə, təlim asan görünəndə, onu çətinləşdirməyə çalışın - yükü artırarkən nəbz tezliyini 85 faiz saxlamağa çalışın.
6. qaçış
Əgər qaçış sevən insanların sayından birisinizsə, şanslısınız.
Saatda təxminən 600 kalori yandırır, sümükləri və birləşdirici toxumaları gücləndirməyə kömək edir, ürək sisteminizi, vuruşun, vuruş və xərçəng xəstəliklərinin qarşısını alan normal ritmdə döyünür.
Qaçış üçün lazım olan yeganə şey, ritmini qorumağa və motivasiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edərsə, oynaqları qorumaq üçün yaxşı bir ayaqqabı və sevimli musiqisi olan bir oyunçudır.
İnterval təhsili davam edən gündə yanan kalori sayını artıra bilər. Ayrıca "Sürət işi" adlanır, interval təliminə ümumiyyətlə 30 saniyədə və maksimum sürətdə 2 dəqiqədən 2 dəqiqədə qısa qıvrıla.
Aralıqlar qısa müddət ərzində bir çox kalori yandırır, gün ərzində daha çox kalori yandırmağa və əzələ kütləsini artırmağa kömək etmək üçün metabolizminizi inkişaf etdirin.
Bu gün mütəxəssislər qaçmadan əvvəl uzanmamağı tövsiyə edirlər. Bunun əvəzinə, gediş yerini istiləşdirin, dizlərinizi yüksək qaldırın və ya qaçmadan 5 dəqiqə əvvəl götürün.
Çalışan travmatik olduğundan, oynaqlarınıza zərər verə bilərsiniz, yerişinizə uyğun olan hüququ olan idman ayaqqabıları ilə həmişə peşəkar avadanlıqlara sahib olmaq daha yaxşıdır.
7. Tennis
Tennis pyeslərinin yaxşı bir partiyası saatda 600 kalori qədər yandıra bilər.
Birləşdirilmiş oyunları sevirsinizsə, tennis formada qalmaq üçün ideal bir seçimdir. Fiziki məşqlərlə məşğul olmağı sevməyən və rəqabət etməyi sevənlər üçün də uyğundur.
Arıqlamaq üçün yaxşı bir tennisçi olmağınız lazım deyil. Sonda toplardan sonra qaçmaq da bir təlim növüdür.
Bu oyunun bir xüsusiyyəti, bütün bədən işinin əzələlərinin, tennisin rahatlığını, zehni tarazlığını, duruşunu yaxşılaşdırmağa və stressi azaltmağa kömək edəcəkdir.
Oyun zamanı, xüsusilə hər dəfə topu vurduğunuzda, əllərin əzələləri, qarın və ayaqları qarışır, sağlamlığınızı gücləndirir və kalori yandırırsınız. Ancaq bu oyun prosesinə daxil olan heç bir şey deyil. Hər zaman tennis oynadığınız zaman beyninizi məşq edirsiniz, daha çox hərəkətləri tez nəzərdən keçirməli və oyunu planlaşdırmalısınız.
Tennis kimi oyunlar beyin funksiyasını yaxşılaşdırır və yeni şeyləri xatırlamaq bacarığı. Pik sümük kütləsini də artırırsınız. Maraqlıdır ki, tennis insan sümüklərini gücləndirən oyunlar siyahısına daxil edilmişdir.
8. Yüksək intensivlik interval təhsili
Bu, artıq bədən çəkisini azaltmaq üçün ən təsirli və əlverişli yollardan biridir.
Böyük nəticələr əldə etmək, bir çox kalori yandırmaq və metabolizmanı artırmaq üçün həftədə üç dəfə üç dəfə 20 dəqiqə işləməlisiniz.
Bu cür təlim, qısa, lakin gərgin məşqlərdən ibarət bir çox məşq ehtiva edir, bundan sonra daha az sıx və ya istirahət dövrü var.
Başlayanlar ilk bir neçə ayda interval məşqləri ilə məşğul olmamalıdır.
Məsələn, velosiped sürmə, üzgüçülük, qaçış, ağır atletika, hətta gəzinti, 20 dəqiqə davam edir, lakin adi intensivliyin iyirmi migrient hazırlığından daha çox kalori yandırır.
Beş dəqiqəyə qədər isti-tup ilə başlayın. Altıncı dəqiqədə, bacardığınız qədər sürətləndirin. Bütün yeddinci dəqiqə ərzində nəfəsinizi bərpa edin. 5 dəfə sürətli / yavaş dövrü (isti olmadan) təkrarlayın, sonra üç dəqiqə işıq məşqləri edin.
Yüksək intensivlik interval təhsili və ya HIIT, bir sıra əhəmiyyətli üstünlüklərə malikdir. İstədiyiniz fitness səviyyəsinə çatmaq üçün nəinki daha sürətli deyilsiniz, həm də aerobik dözümlülüyü artırın. Əslində, 2 həftədən sonra bu cür təlimdən sonra aerobik performansınız, qaçış kimi 8 həftə üçün dözümlülük məşqləri ilə məşğul olmağınızdan daha yaxşı olacaqdır.
9. CrossFit
CrossFit, həm də yüksək səviyyəli təlim, müntəzəm olaraq bir neçə ay ərzində idman oynayanlar üçün uygundur.
Əvvəlcə bu proqram əməliyyata cavab xidməti və xüsusi təyinatlılar, Crossfit, ağır atletika, dözümlülük, pliometrik, güc, yüksək-sürətli təlim və çəki ilə digər məşqlər arasında təlimlər toplusudur.
CrossFit mütləq sizinlə işləmək istəyinizi almayacaqdır. Müəyyən bir müddətə bir növ məşqə yönəlmiş digər proqramlardan fərqli olaraq, CrossFit çox məşqləri ehtiva edir, bunlar sıx, yağlı məşqlərdir.
CrossFit təlimi, dözümlülük, elastiklik, sürət, güc və aerobik dözümlülük kimi idmançının bütün əsas parametrlərinə yönəldilmişdir.
CrossFit ilə məşğul olduqda, başqasına bənzər bir gün yoxdur. Məsələn, bir CrossFit Təlim Proqramı - 20 çəkmə, 30 təkərdən, 30 təkan, 40 bükülmə, 40 bükülmə, 50 squats, bu ardıcıllıqla, təkrarlananlar arasında üç dəfə fasilə ilə.
Əlbəttə ki, CrossFit ürək zəifliyi üçün deyil, bu proqram kalori və yağ yandırmaqda çox təsirlidir və həmçinin fiziki dözümü yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini artırır.
CrossFit-dən ən böyük fayda əldə etmək üçün, həftədə ən azı üç gün, lakin həftədə mükəmməl 5 gün ərzində fərqli bir proqramı doldurmalısınız.
Böyük Xəbərlər - Proqramlar özləri qısa, düzgün yerinə yetirilsə, 15-dən 20 dəqiqədən 20 dəqiqəyə qədər davam edir.
10. xizək xaç
Təbiəti sevirsinizsə, soyuq və qar xoşunuza gəlir, xizək sürüşmə ən sevdiyiniz əyləncəyə çevrilməlidir.
Xizək xaç, xizək sürüşmə zamanı bədən əzələlərinizin bütün əsas qruplarını inkişaf etdirən sərt bir təlim növüdür. Bu koordinasiya və tarazlığı yetişdirmək üçün əla bir yoldur.
Xizək xaçının güc məşqləri, ürək təhsili, çəki və təliminizin intensivliyindən asılı olaraq saatda 500-dən 600 kalori yanıqları daxildir.
Xizək sürərkən əzələləriniz çox çalışır. Ancaq hamısını birlikdə işlədikləri üçün buz üzərində istirahət anları var, əzələlərə aşağı bir yük uzun müddət aktiv olmağa imkan verir. Üstəlik, xizək sürmə zamanı ürək döyüntüsü artacaq, amma o qədər də rahatlamağı dayandırmalısan.
Təlim zamanı təhlükəsizliyiniz və rahatlığınız üçün avadanlıq seçdiyinizə əmin olun. Çox miqdarda pul xərcləmək lazım deyil, ancaq bədəninizin nəfəs alacağı bir istilik-ev sahibi olmalıdır. Çəkmələrinizin rahat və isti olduğundan əmin olun.
Xizək sürməyə gedəndə düzgün formada olmaq çox vacibdir. Yeni başlayanlar, ritm və forma təbii olana qədər uzun, yavaş qıvrımlarla yavaş-yavaş başlamağa, yavaş-yavaş başlamaları daha yaxşıdır.
Ritm sabitləşən kimi, xizəklər sizi ətrafınızda aşkar edən Wonder Wonder Wonder Wonder Wonder Wonder-ə səyahətə aparsın. Bədəninizi rahat olsun, bədən bütün işləri görsün. Beləliklə, səfərin sonuna qədər istirahət və yenilənəcəksiniz.
11. Raf
Atlama ipi, ölkə daxilində oyun meydançalarında sevimli əyləncəlidir, ancaq kilo vermək üçün bir uşaq oyuncağına zəng etmək çətindir.
İp üzərində yalnız 10 dəqiqəlik atlama 8 dəqiqədə bir mil qaçış qədər çox kalori yandırılır.
Bir ip atlayan bir saat 800 kaloridən çox yanır və qolların, ayaqların və bədənin əzələlərini təsir edir və oynaqları da gücləndirir.
Bu həm də koordinasiyanı, çeviklik və dözümlülüyünü yaxşılaşdırmaq üçün əla bir fəaliyyətdir. Skakakki atlama, yüksək təsirli bir fəaliyyətdir, buna görə nəticəni əldə etmək üçün bir saat davamlı olaraq bir saat atlamağa ehtiyac yoxdur.
Ancaq xəsarətlərin qarşısını almaq üçün avadanlıqları mənimsəməlisiniz. Dizlər bir az əyilmiş, ipinizi hipinizin hündürlüyündə saxlamalı və xurmalarınızı bədənə baxmalıdır. Dizlərinizi rahatladıqda ayaq barmaqlarınızı söndürün və bədən yerə dikdir. Atlama zamanı yerə yumşaq bir şəkildə toxunun, əks halda zədə riski var.
İpdə əla on üçlü-minute bir məşq, bir dəqiqəlik məşq və sonra bir dəqiqəlik istirahət daxildir. Adi atlamalardan başlayın, özünüzü hər iki ayağı ilə itələyin, həm də hər iki ayağa enməyə başlayın.
Sonra, ayaqlarınızı alternativ edin. Onları bir və ya digərinə atlayaraq ipin 10 rotasiyasından keçin.
Nəhayət, son mərhələ: Ayaqlarınızı alternativ edin, ancaq hər atlamada 90 dərəcə dizlərinizdə ayaqlarınızı bükün. Təlimi dövrün dövründə artımla bitirin, bu zaman ən sevdiyiniz yolda, ən azı 5 dəqiqə atlayaraq.
12. addım-aerobika
Uzaq səksənliklərdə inkişaf etdirilən və populyar olan Guru Guru, silah dəyirmanı, addım-aerobik-a Aerobik, bu da aşağı yüklü məşqlər kompleksidir, bu da aşağı yüklü məşqlər kompleksidir və ürəyə təlim verir.
45 dəqiqəlik addım-aerob təxminən 550 kalori yandırır, hədəf əzələləri ayaqları, kalçalar və kalçadır, həm də bədənin əzələlərini inkişaf etdirir və koordinasiyanı yaxşılaşdırır.
Addım-aerob, addım platforması səbəbindən bir kardio təlimini də nəzərdə tutur. Bir ayaq həmişə platformada, ya da mərtəbədə, bu da platformada, bu da addım aerobikini kifayət qədər təhlükəsiz edir.
Active-aerobiklərin dərsləri saatlarında eyni kalorili yandırırsınız və 9 kilometr işləyərkən ürəyi yetişdirirsiniz. Ya da idman salonuna addım-hava qurğusuna gedə bilərsiniz və ya DVD istifadə edərək evdə məşqə başlaya bilərsiniz. Evdə dərsləri seçsəniz, xəsarət almamaq üçün düzgün hündürlüyün bir addımını almaq çox vacibdir.
Yüksək dərəcədə ağrı və xəsarət alanlar səbəb ola biləcək dizlərdə yükü artırır. Belə bir hündürlüyün bir addım platformasını seçin, bu da dizin addımında ayağı təyin etmək üçün 90 dərəcə əyilməli olacaqdır. Məşqləri yerinə yetirərkən, bütün ayaq çöldə olmalıdır, daban platformadan uzaqlaşmamalıdır, əks halda Achillothens baş verə bilər.
Atlama sizi zədə, parçalanma və ya stresli sınığı riskinə aparacaqdır.
13. Bir qaçış yolunda tsiklik təlim
Bir qaçış yolu yağ yandırmasının əla bir yoludur.
Təəssüf ki, gəzinti və ya qaçış yolunda çalışmaq olduqca darıxdırıcı bir fəaliyyətdir və lazımi vaxtı yetişdirmək üçün həvəsləndirmək çətin ola bilər. Bir qaçış yolunda tsəhli hazırlığı əsl köməkçi olduğu yerdir.
Bu tip təlim üçün əzələləri gücləndirən güc məşqlərindən sonra ürək ritmini artırmaq üçün bir qaçış yolu lazımdır. Təlim gündə daha çox yağ yandırmağa imkan verən maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
Bundan əlavə, cansıxıcı deyil ki, qaçış yolunda məşq qısa, lakin gərgindir, bu da, eyni zamanda daha qısa müddətlərlə məşğul ola biləcəyiniz deməkdir, o deməkdir ki, eyni zamanda bədəni, o cümlədən bədəni, o cümlədən bədəni tam yükləyirsiniz.
Üç yanaşmanın hər biri növbəti yanaşmadan əvvəl üç dəfə ardıcıl olaraq həyata keçirilir. Başlamazdan əvvəl, məşq müddətini artırmaq üçün qaçış yolunu 10% yamacla tənzimləyin.
1 yanaşma. Treadmillinizin sürətini saatda 16 kilometr təyin edin. 30 saniyə yolda qaçın, sonra yoldan çıxın və 10 təkan və 10 hücum edin. Daha çox təkrarlayın.
2 yanaşma. Treadmillinizin sürətini saatda 17 kilometr təyin edin. 30 saniyə qaçın, sonra hər əlindəki dumbbelllərdən 10 fleksiya edin, sonra qarın mətbuatı üçün 10 bükülmə. Daha çox təkrarlayın.
3 yanaşma. Qaçış yolunun sürətini saatda 18 kilometrə qoyun. 30 saniyə qaçın, 10 dəfə sıxın və mətbuata 10 bükülmə edin.
Bir başlanğıc olsanız, hər bir yanaşmanın birinin təkrarlanması və sonra 3 yanaşmaya qədər başlayın.
14.
Həddindən artıqlıqlar qarın əzələləri, qarın əzələləri, sinə əzələləri, çiyinlər, üçlü, aşağı arxa və omba üçün çox təsirlidir. 50 Push -up-un sizi 100 kaloridən xilas edəcək, amma əzələlərinizi pompaladığınız üçün real kilo vermə baş verir.
Daha böyük əzələ həcmi, məşq etmədiyiniz zaman yağlanmış yağ miqdarını artırır və sizi güclü edir və ton verirlər.
Zəmindən təkanların üstünlüklərindən biri - əlavə avadanlıq lazım deyil, hər yerdə edə bilərsiniz. Yaxşı texnika, məşq zamanı xəsarətlərin qarşısını almaq və ondan ən böyük fayda əldə etmək üçün əsas meyardır.
Bütün hərəkətləri idarə etmək və həqiqətən əzələlərin işləməsi üçün həddindən artıq həddlər yavaş-yavaş və mənalı şəkildə yerinə yetirilməlidir. Çox sürətlə irəliləmisinizsə, əzələləriniz faydalanmayacaq, zədə riski də olacaqsınız.
Üzünüzü aşağıya qoyun, əllərinizi çiyinlərinizdən bir qədər daha geniş qoyun, çiyinlərin xəttindən kənarda bir neçə santimetr tutun. Əlləriniz və barmaqlarınızla yerə and için. Bədəniniz düz, başdan topuqlara qədər olmalıdır. Bir bərabər saxlayın, qaldırmayın və başınızı aşağı salmayın. Döşəmələri 90 dərəcə əyməklə yavaş-yavaş 5 santimetr məsafəyə düşür.
Klassik push -ups biləklərdə ağrıya səbəb olursa, ovuclarınızı yumruqla sıxın və bədəni tutun.
Bir başlanğıc olsanız, dəyişdirilmiş təkan-tup-up-larla başlamaq, dizlərində çəki saxlamaq və çəkilərin yarısını azaldır, bu da çəkilərin yarısını azaldır.
15. Həyətdə və ya evdə işləmək
Təlimin gözdəki isti bir poker qədər xoş olduğunu düşünənlərdən biri olsanız, əzələləri vurmaq və kalori yandırmaq üçün ənənəvi idmanla məşğul olmağınız lazım deyil.
Kaloriləri yaxşı yandıran bir sıra dərslər var, həyətdə iş onlardan biridir.
Həyətdən zibil atan bir dırmıqla işləyin, böyüyən bitkilər saatda 300 kalori yandırın, qazon otbiçən bir saatda 330 kalori yandıracaq.
Əlli otbiçən ilə bir saatlıq bir saat saatda 400 kalori yandırır və otlardan çıxartmaq saatda 350 kalori yandırır.
Kalori itirdiyinizə əlavə olaraq, əzələləri çıxarmaq, rahatlıq yaratmaq və işıqlandırmaq üçün həyətdə iş effektivdir. Həyətdə işləyərkən bir neçə sadə məşq etsəniz, daha çox kalori yandırıb əzələləri vura bilərsiniz.
Məsələn, dizlərinizdə oturmaq əvəzinə, otlarınızı yığdığınız zaman, ayaq üstə bir mövqedən başlayın, yavaşca bir çömçə mövqeyinə bükün, bacardığınız qədər alaq otlarını yırtın, sonra arxa əzələləri canlandırın. Çəmən və bağçanı suvararaq, yalnız yuxarıdakı bədəni, alt hərəkətsiz qalmağı tərk edin. Bu, mətbuatın oblique əzələlərini həyata keçirəcəkdir.
Bütün hərəkətləri yavaş-yavaş və şüurlu şəkildə yerinə yetirərək daha çox kalori yandıracaq və daha çox əzələni artıracaqsınız. Eyni prinsip, evin işini həyata keçirərkən qüvvədədir - çəkilər qaldırmaq, süpürmək və döşəmələrin yuyulması, tozsoran və yuyulma ilə təmizlənir.
16. Televiziyada reklam zamanı təlim
Bu cür siniflər evdə oturmağı, idman ayaqqabısı və idman zalı ilə oturmağı sevənlər üçün uyğundur - onlar üçün deyil.
Televiziyada reklam zamanı dondurmanın başqa bir hissəsinə getmək əvəzinə, yataqdan çıxın və kalori yandırmaq, daha da gücləndirmək və metabolizmanı sürətləndirmək üçün bir neçə sadə məşq edin.
Ayrıca, reklam zamanı qarın kilo itkisi üçün nəfəs alma gimnastikası mükəmməldir, bu fayda ilə vaxt keçirmək üçün əla bir seçimdir.
1 saat ərzində televiziya proqramı 18 dəqiqə reklamdır. Gündə 2 proqrama baxsanız, belə bir təlim 36 dəqiqə davam edəcək, bu da arıqlamağa və əzələ tonunu artırmağa kömək edəcəkdir.
Yalnız 1 uzun dişli üçün, 92 kalori yandırın, "ayaqları birlikdə ayaqları, ayaqları ayrı" və ya reklam zamanı "mətbuatda bükülmüş" və ya reklam fasiləsində bir iplə atlayaraq 205 kalori yandıra bilərsiniz. Bir mətbuat və ya squats üzərində bükərək və ya standart güc təhsili üçün dumbbellləri böyütməklə də sıxa bilərsiniz.
İki -Hour Gear zamanı bədənin bütün əzələ qruplarını işləmək istəyirsinizsə, hər reklam fasiləsi zamanı məşqləri alternativ edin. Məsələn, ilk reklam zamanı mətbuata bükülmə. İkinci reklamda bir iplə tullanın. Üçüncüsündə - squats və s.